Aula Pernas e bumbum durinhos a passos largos!

Experimente essa séria de passos gigantes e agachamentos para deixar suas pernas e glúteos fortes.

Diz o sábio que “uma grande caminhada começa com o primeiro passo!”. Pois vamos utilizar a aula a seguir para que o desejado corpo com pernas e bumbum durinhos seja alcançado. Tente fazer a série descrita abaixo por pelo menos 2 vezes na semana. À medida que os exercícios vão tornando-se fáceis, intensifique diminuindo os intervalos entre as séries e exercícios. Um breve aquecimento com alongamentos e uma leve caminhada ou corrida são recomendados. Boas aulas!

Exercício 01




Da posição inicial do exercício anterior, o movimento agora será o de dar “um passo à frente”, de maneira que o joelho forme um ângulo de 90° em relação à perna. O detalhe de não permitir que o joelho ultrapasse a linha das pontas dos pés também deve ser seguido nesse exercício. Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna. O joelho da perna de trás deve ser levemente flexionado e direcionado para o chão. Solicitação das musculaturas do quadríceps, posterior de coxa e glúteos. Realizar de 2 a 3 séries de 16 a 24 repetições (no total). Intervalos entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.

Exercício 02



Da posição em pé, com os pés paralelos posicionados na mesma largura dos ombros, Flexionar os joelhos, como se fosse sentar, até um ângulo aproximado de 90°. Esse movimento deve ser executado de forma que os joelhos não ultrapassem a linha das pontas dos pés. Os músculos mais trabalhados nesse exercício são o quadríceps e os glúteos. Realizar de 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições. Intervalos entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.

Exercício 03



Semelhante ao exercício anterior, mas com o passo sendo efetuado no sentido lateral. Não permitir a projeção do joelho para uma linha imaginária à frente dos pés. Retorne à posição inicial e realizar com a outra perna. Trabalha o quadríceps, adutores e glúteos.Realizar de 2 a 3 séries de 16 a 24 repetições (no total). Intervalos entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.

Exercício 04



Posicionando-se á frente de um obstáculo (que pode ser um degrau de escada, banco, etc.), colocar um dos pés totalmente apoiado sobre o mesmo, deixando o joelho num ângulo entre 90° e 100°. Realizar o movimento de subida no obstáculo, levando o joelho contrário para cima, na altura do quadril. Retornar devagar à posição inicial e subir de novo. Realizar 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições em cada perna, com intervalos entre 45 segundos a 1 minuto.